दरवर्षी, सरासरी कुटुंब हजारो डॉलर्सचे न वापरलेले अन्न थेट कचऱ्यात टाकतात. सुदैवाने, तुमच्या स्वयंपाकघरातील अन्नाचा अपव्यय कमी करणे तुमच्या विचारापेक्षा सोपे आहे — आणि याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला रोज रात्री तेच जेवण खावे लागेल. काही काळजीपूर्वक नियोजन, हुशार घटक निवडी आणि स्वादिष्ट मसाले, तुम्ही समान पाच घटकांसह पाच पूर्णपणे भिन्न पदार्थ बनवू शकता. अधिक अष्टपैलुत्वासाठी कपाटात कॅन केलेला टोमॅटो आणि नारळाचे दूध यासारख्या काही शेल्फ-स्टेबल पॅन्ट्री वस्तू ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.
घटक # 1: चिकन
EasyBuy4u / Getty Imagesतुमच्या कॅप्सूल खरेदीच्या यादीतील पहिला घटक चिकन असावा, जो तुमचा मुख्य प्रोटीन स्रोत म्हणून काम करेल. चिकन जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले असते आणि जेव्हा ते कमीतकमी चरबीमध्ये शिजवले जाते तेव्हा ते तुलनेने कमी कॅलरी असते. अर्थात, चिकन हे सर्वात लोकप्रिय मांस असले तरी ते प्रत्येकाच्या आवडीचे नसते. तुम्ही खालील जेवणाशी जुळवून घेण्यास इच्छुक असल्यास, तुम्ही टर्की, गोमांस किंवा डुकराचे मांस यांसारख्या अन्य मांसासाठी चिकन बदलू शकता. सॅल्मन सारखे मासे आणि टोफू सारखे शाकाहारी प्रथिने देखील मुख्य प्रथिने म्हणून चांगले कार्य करतात.
घटक # 2: तांदूळ
ansonmiao / Getty Imagesपुढे तुमचे मुख्य कार्बोहायड्रेट आहे: तांदूळ. तांदूळ आश्चर्यकारकपणे बहुमुखी आहे, म्हणून ते कमी कचरा जेवण योजनेसाठी योग्य आहे. पांढरा तांदूळ आणि तपकिरी तांदूळ दोन्ही बासमती आणि आर्बोरियो सारख्या वाणांप्रमाणेच खालील कोणत्याही पदार्थात काम करतात. पास्ता हे आणखी एक उत्कृष्ट मुख्य कार्ब आहे, परंतु यापैकी बर्‍याच पाककृतींमध्ये ते इतके चांगले काम करणार नाही. जर तुम्ही तांदूळ बदलू इच्छित असाल, तर तुमची सर्वोत्तम बेट्स क्विनोआ, बार्ली, कुसकुस किंवा फुलकोबी तांदूळ असतील.
घटक # 3: रताळे
4kodiak / Getty Imagesरताळ्यामध्ये फायबरचा एक मोठा पंच आहे आणि कोणत्याही जेवणात एक स्वादिष्ट, कॅरॅमलाइज्ड स्वाद जोडतो. हे व्हिटॅमिन ए, बी आणि सी सारख्या महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांनी देखील समृद्ध आहे आणि रात्रीच्या जेवणाचा कंटाळा दूर करण्यासाठी ते विविध प्रकारे शिजवले जाऊ शकते. तथापि, जर तुमच्याकडे रताळ्यासाठी गोड दात नसेल, तर त्याच्या जागी तुम्ही इतर अनेक भाज्या वापरू शकता. बटरनट स्क्वॅश आणि भोपळा, उदाहरणार्थ, समान चव प्रोफाइल, पोत आणि उपयोग आहेत. तुम्ही नेहमीच्या बटाट्यासाठी रताळे देखील बदलू शकता, परंतु नंतरचे तुम्हाला पौष्टिक फायदे देऊ शकत नाही.
देवदूत क्रमांक 7555
घटक # 4: कांदा
ओवेन फ्रँकेन / गेटी प्रतिमातुम्हाला तुमच्या खरेदीच्या यादीत आणखी एक भाजीही टाकायची असेल आणि कांद्याशी तुमची चूक होणार नाही. लाल आणि पांढरे कांदे पौष्टिक-दाट, अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले आणि बूट करण्यासाठी निर्विवादपणे स्वादिष्ट असतात. ते तुम्ही शिजवू शकता अशा सर्वात चवी-समृद्ध भाज्यांपैकी एक आहेत, जे त्यांना कमीतकमी घटक असलेल्या जेवणात भरपूर चव देण्यासाठी आदर्श बनवते. अर्थात, तुम्ही तुमचे फ्लेवर सीझनिंग्जमधूनही मिळवू शकता आणि झुचीनी, गाजर आणि कॉर्न यांसारख्या चवदार भाज्यांमध्ये बदलू शकता.
घटक # 5: चीज
लिसा रोमेरीन / गेटी प्रतिमासर्वात शेवटी, किराणा दुकानातून काही चीज घ्या. चीजसह स्वयंपाक करण्याबद्दलची एक उत्तम गोष्ट म्हणजे निवडण्यासाठी अनेक प्रकार आहेत. Cheddar, mozzarella, gouda, gorgonzola आणि parmesan हे सर्व तुमच्या टाळूवर अवलंबून उत्तम प्रकारे कार्य करतात. लक्षात घ्या की डेअरी चीज सहजपणे शाकाहारी आवृत्त्यांसाठी बदलली जाऊ शकते, परंतु आपण प्राधान्य दिल्यास आपण चीज पूर्णपणे काढून टाकू शकता. चिली सॉसपासून तळलेले मशरूम ते तळलेले अंड्यापर्यंत काहीही तितकेच चवदार टॉपिंग बनवू शकते.
जेवण #1: मलईदार चिकन आणि रताळे सूप
अण्णापुस्टिनिकोवा / गेटी इमेजेसएक जेवण तुम्ही नेहमी बनवू शकता, तुमच्याकडे फ्रीजमध्ये काय आहे ते सूप आहे, परंतु हे मलईदार चिकन आणि रताळ्याचे सूप काहीही आहे. सर्वात चांगला भाग म्हणजे ते फक्त एका भांड्यात बनवणे आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे. कांदे परतून घ्या, नंतर चिकन स्टॉक आणि मसाला सोबत चिरलेला रताळे घाला. सर्वकाही कोमल झाल्यावर, सूप गुळगुळीत होईपर्यंत मिसळा. नंतर, ते भांड्यात परत करा, चिरलेला चिकन घाला आणि पूर्ण होईपर्यंत शिजवा. तुम्ही तुमचे चीज वर शेगडी करू शकता किंवा ते शिजवताना सूपमध्ये फेटू शकता.
जेवण #2: चिकन आणि रताळे रिसोट्टो
haoliang / Getty Imagesएक स्वादिष्ट रिसोट्टो बनवण्यास थोडा वेळ लागतो, परंतु परिणाम प्रयत्नांच्या योग्य आहेत. ओव्हनमध्ये थोडेसे मसाला, चिरलेला चिकन, कांदे आणि रताळे 30 मिनिटे भाजून घ्या. पुढे, गरम झालेल्या भांड्यात तुमचा तांदूळ घाला आणि हळूहळू चिकन स्टॉकच्या लाडूमध्ये चमचे टाका, प्रत्येक चमच्यामध्ये द्रव शोषण्याची वाट पहा. प्रत्येक कप तांदूळासाठी, तुम्हाला 3 कप स्टॉकची आवश्यकता असेल. तुमचे भाजलेले चिकन आणि रताळे तयार होईपर्यंत, रिसोट्टो पूर्णपणे शिजलेला असावा. मग तुम्हाला फक्त बारीक किसलेले चीज एकत्र करून सर्व काही ढवळायचे आहे.
जेवण #3: भारतीय बटर चिकन आणि भात
लॉरीपॅटरसन / गेटी इमेजेसविश्वास ठेवा किंवा नका ठेवू नका, तुम्ही बटर चिकन सारखे स्वादिष्ट भारतीय पदार्थ अगदी कमीत कमी घटकांसह आणि कोणताही पूर्व अनुभव न घेता घरी बनवू शकता. एका कढईत काही मॅरीनेट केलेले चिकन ब्राऊन करा, नंतर ते बाजूला ठेवा आणि त्याच पॅनचा वापर करून तुमचे कापलेले कांदे परतून घ्या. एकदा ते मऊ झाले की, ठेचलेले टोमॅटो आणि चवीनुसार भरपूर करी पावडरच्या कॅनमध्ये हलवा. मिश्रण कोरडे होईपर्यंत शिजू द्या, ते मिसळा, नंतर ते तुमच्या शिजवलेल्या चिकन आणि नारळाच्या दुधाच्या कॅनसह परत पॅनमध्ये घाला. सर्व काही शिजल्यावर गरम भातावर सर्व्ह करा.
जेवण #4: बुरिटो-शैलीत भरलेले गोड बटाटे
फोटोकिचेन / गेटी इमेजेसभरलेले गोड बटाटे हे एक अतिशय सोपे जेवण आहे जे तुम्ही तुमच्या आवडीच्या जवळपास कोणत्याही घटकांसह बनवू शकता. प्रथम, तुमचे संपूर्ण, न सोललेले रताळे ओव्हनमध्ये सुमारे एक तास बेक करण्यासाठी सेट करा. ते शिजत असताना, तुमचे फिलिंग शिजवा. भरलेल्या बटाट्यामध्ये चिरलेली चिकन, परतून घेतलेले कांदे आणि शिजवलेला भात हे सर्व चांगले काम करतात. गोष्टींना थोडेसे मसालेदार बनवण्यासाठी, त्यांना मेक्सिकन मसालामध्ये शिजवून बरिटो ट्विस्ट द्या. बटाटे शिजल्यावर आणि थोडे थंड झाल्यावर ते उघडे कापून घ्या, आतील बाजू मॅश करा, नंतर तुमचे फिलिंग आणि मूठभर किसलेले चीज टाका. लक्षात ठेवा की बटाटे जितके मोठे असतील तितका स्वयंपाक वेळ जास्त असेल आणि त्यानुसार तुमचे वेळापत्रक समायोजित करा.
जेवण #5: भाजलेले चिकन आणि भाज्या
रुडिसिल / गेटी प्रतिमाशेवटचे परंतु किमान नाही, भाजलेले चिकन आणि भाज्यांपेक्षा काही जेवण सोपे आहे. तुम्हाला फक्त तुमचे चिकन, कांदे आणि रताळे चिरून घ्यायचे आहेत, नंतर त्यांना तुमच्या आवडीच्या तेलात आणि मसाल्यात कोट करा. त्यांना ओव्हनमध्ये 30 मिनिटे भाजू द्या आणि तुमच्याकडे संपूर्ण डिनर तयार आहे. जर तुम्हाला जेवण आणखी मनसोक्त बनवायचे असेल, तर भाताच्या बेडवर हा भाजलेला आनंद मोकळ्या मनाने सर्व्ह करा.