चांगली झोप घेणे ही तुमच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी तुम्ही करू शकणार्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींपैकी एक आहे. योग्य विश्रांतीमुळे तुमची मनःस्थिती, उत्पादकता आणि जीवनाची एकूण गुणवत्ता सुधारते, परंतु हे नेहमी वाटते तितके सोपे नसते. तिथेच झोपेची स्वच्छता येते. झोपेची स्वच्छता म्हणजे झोपेच्या निरोगी सवयी विकसित करणे आणि टिकवून ठेवणे जे तुम्हाला शक्य तितकी सर्वोत्तम विश्रांती घेण्यास मदत करू शकतात — आणि अगदी लहान बदल देखील मोठा फरक करू शकतात.
झोपेचे नियमित वेळापत्रक स्वीकारा
Adene Sanchez / Getty Imagesझोपेची नियमित वेळ पाळणे ही झोपेची स्वच्छता राखण्यासाठी सर्वात महत्वाची पायरी आहे. बर्याच प्रौढांना रात्री सहा ते नऊ तास लागतात, त्यामुळे तुम्हाला खरोखर आराम वाटण्याची आवश्यकता या श्रेणीत येते. झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी जागे होणे तुमच्या शरीराला झोपेचे प्रशिक्षण देते आणि तुमचे अंतर्गत घड्याळ नियंत्रित करते. आणि, होय, त्यात शनिवार व रविवार आणि सुट्ट्यांचा समावेश आहे. सुटलेली झोप पूर्ण करण्यासाठी आठवड्याच्या शेवटी उशिरापर्यंत झोपणे मोहक वाटत असले तरी, तुमच्या झोपेच्या वेळापत्रकात व्यत्यय येण्याचा धोका आहे. झोपेची वेळ झाल्यावर तुम्ही तुमच्या शरीराला झोपायला प्रशिक्षित केल्यास, तरीही तुमची झोप सुटू नये!
झोप मर्यादित करा
मोर्सा प्रतिमा / गेटी प्रतिमाजर तुम्हाला डुलकी घ्यायची असेल तर ती लहान ठेवा. 20 ते 30 मिनिटांची जलद डुलकी तुमचा मूड सुधारण्यास आणि तुम्हाला अधिक सतर्क करण्यात मदत करू शकते, परंतु यापुढे आणि तुम्हाला रात्री झोप न लागण्याचा धोका आहे. लांब डुलकी घेतल्याने तुम्हाला अधिक आराम वाटणार नाही - यामुळे तुमच्या झोपेचे कर्ज कमी होईल, जे एक चांगली गोष्ट आहे, परंतु प्रत्यक्षात झोप लागणे कठीण होऊ शकते आणि झोपेची कमतरता आणि निद्रानाश होऊ शकते.
नियमित व्यायाम करा
skynesher / Getty Imagesदिवसातून 10 मिनिटांचा व्यायाम देखील झोपेवर सकारात्मक परिणाम करू शकतो. नियमितपणे व्यायाम केल्याने तुम्ही केवळ निरोगी राहत नाही तर उच्च दर्जाची, सतत झोपेला प्रोत्साहन देते. आदर्शपणे, सकाळी किंवा लवकर दुपारी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा; एरोबिक व्यायामामुळे एंडोर्फिन सोडतात, जे तुमच्यासाठी चांगले असतात, परंतु तुम्ही संध्याकाळी किंवा रात्री खूप जास्त कठोर व्यायाम केल्यास ते तुम्हाला जागृत ठेवू शकतात.
झोपण्यापूर्वी कॅफिन, निकोटीन आणि अल्कोहोल टाळा
ट्रिस्टन फेविंग्स / गेटी इमेजेसकॅफीन आणि निकोटीन हे दोन्ही उत्तेजक आहेत, याचा अर्थ ते तुम्हाला जागृत ठेवण्याची अधिक शक्यता असते. कॅफिनचे परिणाम - जे कॉफी तसेच चहा, सोडा, चॉकलेट आणि काही वेदनाशामक औषधांमध्ये असतात - सेवन केल्यानंतर काही तास टिकू शकतात, म्हणून दुपारी ते टाळणे चांगले. आणि अल्कोहोलमुळे अल्पावधीत झोप लागणे सोपे होते, परंतु झोपायच्या आधी मद्यपान केल्याने तुमचे शरीर काही तासांनंतर अल्कोहोलवर प्रक्रिया करण्यास सुरुवात करते तेव्हा झोपेमध्ये व्यत्यय येतो.
निजायची वेळ खूप जवळ खाऊ नका
वाइल्डपिक्सेल / गेटी प्रतिमारात्रीचे जेवण झोपण्याच्या अगदी जवळ खाल्ल्याने अपचन होऊ शकते आणि रात्रीची झोप खराब होऊ शकते. विशेषतः, भरपूर, फॅटी, मसालेदार किंवा तळलेले पदार्थ पूर्णपणे पचायला जास्त वेळ घेतात, म्हणून रात्री उशिरा हे पर्याय टाळा. आणि हायड्रेटेड राहणे ही चांगली कल्पना असली तरी, ओव्हरबोर्डवर जाऊ नका - झोपायच्या आधी खूप पाणी प्या आणि तुम्हाला बाथरूममध्ये जाण्यासाठी मध्यरात्री जागे होण्याची जोखीम आहे.
झोपण्यासाठी तुमची झोपेची जागा राखून ठेवा
जॉन लव्हेट / गेटी इमेजेसलहान जागेत हे अवघड असू शकते, परंतु हे शक्य असल्यास, फक्त झोपण्यासाठी जागा म्हणून तुमचा पलंग बाजूला ठेवल्याने पलंग आणि झोप यांच्यात एक मजबूत संज्ञानात्मक संबंध निर्माण करण्यात मदत होऊ शकते. बेडरूममध्ये इतर गोष्टी करणे, जसे की काम करणे, वाचणे किंवा टेलिव्हिजन पाहणे, ते संबंध कमकुवत करते आणि होकार देणे कठीण होते. जर तुम्ही अंथरुणावर पडल्यावर तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होत असेल तर, बरेच तज्ञ शिकवतात की उठणे आणि दुसरे काहीतरी करणे चांगले आहे - जरी ते फक्त बसलेले किंवा पलंगावर पडलेले असले तरीही - जोपर्यंत तुम्हाला थकवा येत नाही तोपर्यंत.
तुमची उपकरणे बंद करा
इंटिरियर्स / गेटी इमेजेसचा अनुभव घ्यागॅझेट शक्य तितक्या बेडरूमच्या बाहेर ठेवण्यासोबतच, झोपायच्या आधी स्वत:ला खाली उतरण्यासाठी पुरेसा वेळ देणे महत्त्वाचे आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की निळा प्रकाश - संगणक, मोबाईल फोन आणि टेलिव्हिजनद्वारे उत्सर्जित होणारा - शरीराच्या नैसर्गिक सर्कॅडियन लयमध्ये विलंब होतो आणि मेलाटोनिन, हार्मोन जो तुम्हाला झोपायला मदत करतो, दाबतो. स्क्रीन-प्रेरित झोपेचा व्यत्यय टाळण्यासाठी झोपण्याच्या किमान एक तास आधी तुमचे डिव्हाइस बंद करा.
झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या सुरू करा
Jasmina007 / Getty Imagesझोपण्यापूर्वीची नियमित दिनचर्या तयार केल्याने तुमच्या मेंदूला झोपण्याची वेळ आली आहे हे सूचित करण्यात मदत होऊ शकते. एखादे पुस्तक वाचा, उबदार आंघोळ किंवा शॉवर घ्या, ध्यान करा किंवा माइंडफुलनेस व्यायामाचा सराव करा - हे सर्व दिवसाच्या शेवटी आराम करण्याचे उत्कृष्ट मार्ग आहेत. अपूर्ण कार्ये किंवा संभाषणांच्या विचारांनी तुम्ही रात्री जागृत राहिल्यास, कामाची यादी बनवण्याचा प्रयत्न करा किंवा झोपण्यापूर्वी तुमचे विचार लिहून पहा आणि नंतर ते शब्दशः आणि लाक्षणिकरित्या बाजूला ठेवा.
तुमची बेडरूम आरामदायक बनवा
svetikd / Getty Imagesहे सांगण्याशिवाय जाऊ शकते, परंतु निरोगी झोपेच्या स्वच्छतेसाठी आरामदायक, झोपायला प्रवृत्त करणारी बेडरूमची जागा तयार करणे महत्वाचे आहे. तुमची गादी आणि उशा आरामदायी असाव्यात आणि तुमची बेडरूम थंड, गडद आणि शांत असावी. ब्लॅकआउट पडदे, स्लीप मास्क, पंखे, इअरप्लग आणि व्हाईट नॉइज मशिन्स हे सर्व रात्री चांगली झोप घेण्यास अनुकूल वातावरण प्राप्त करण्यास मदत करू शकतात.
झोपेची डायरी ठेवा
जर तुम्ही झोपेची स्वच्छता राखत असाल पण तरीही तुम्हाला झोपेची समस्या येत असेल, तर अंतर्निहित समस्यांचा विचार करणे उपयुक्त ठरेल. झोपेची डायरी ठेवल्याने कोणत्याही आवर्ती घटकांचे निदान करण्यात मदत होते - तणाव पातळी, जीवनशैली, औषधे आणि क्रियाकलाप - जे तुमच्या झोपेत व्यत्यय आणत आहेत. या गोष्टी लिहून घेतल्याने एक लपलेला नमुना उघड होऊ शकतो आणि तुम्हाला निद्रानाश दूर करण्यास मदत होते.